Suplemen Protein: Perlu Atau Cuma Tipu-tipu?

man stretching arms in front of ocean

Ada beberapa kondisi yang perlu diketahui jika Anda ingin menambah konsumsi protein dengan suplemen. (Photo by rawpixel.com on Pexels.com)

Sebagai seorang ectomorph, saya selalu berpikir bahwa salah satu cara yang paling efektif untuk membesarkan badan adalah dengan mengkonsumsi bahan makan kaya protein sebanyak-banyaknya setelah latihan fisik. Dengan begitu, otot akan lebih besar dan terus membesar dan…boom!!! Saya akan menjadi sebesar Ade Ray.

Tetapi ternyata tidak semudah itu!

Menambah konsumsi protein smapai gila-gilaan jika tidak dibutuhkan justru malah akan menimbulkan masalah. Ada beberapa kondisi yang memungkinkan seseorang disarankan untuk mengkonsumsi lebih banyak protein: saat seseorang berada dalam masa penyembuhan, saat seseorang berada dalam fase latihan fisik yang berat (seperti seorang atlet yang berlatih menghadapi pertandingan), atau seseorang yang sudah memasuki usia lanjut (di atas 60 tahun).

Sebetulnya jika seseorang masih memiliki nafsu makan yang baik dan dapat makan dengan jumlah yang cukup, sumber yang bervariasi dan frekuensi yang wajar, kebutuhan akan protein sudah akan tercukupi dengan sendirinya. “Banyak makanan kita sehari-hari yang sudah mengandung protein baik yang berasal dari sumber hewani dan dikenal sebagai sumber protein seperti daging sapi, ayam dan jenis daging lainnya atau sumber makanan nabati yang terlihat bukan sumber protein tetapi juga mengandung protein juga seperti kacang-kacangan, biji-bijian, sayur dan buah,” ujar ahli gizi dari AS Angela Pipitone sebagaimana dikutip oleh laman NPR.org.

Karenanya, menambah asupan protein malah tidak disarankan bagi mereka yang pola hidupnya juga tidak seaktif atlet atau berolahraga intens (untuk bisa disebut intens, seseorang harus berolahraga minimal 150 jam seminggu). “Jika Anda hanya berolahraga secarfa moderat selama maksimal 150 jam seminggu atau bahkan kurang, tentu Anda bukan termasuk kategori atlet sehingga kebutuhan protein sudah terpenuhi dengan asupan makanan sehari-hari, tanpa memasukkan suplemen dalam menu,” ujarnya.

Tetapi jika Anda bukan atlet pun ternyata bisa membutuhkan asupan protein tambahan lebih banyak bila sudah berusia lanjut. Apa pasal? Karena di usia senja, massa otot tergerus dengan lebih cepat dan asupan protein ekstra akan mempertahankan massa otot yang ada.

Hanya saja, masalahnya saat Anda mengkonsumsi lebih banyak protein, jangan sampai lupa untuk juga memperbanyak konsumsi air putih. Selalu pastikan minum air putih cukup, nasihatnya. Delapan gelas sehari adalah jumlah yang disarankan bagi Anda yang banyak makan protein.

Risiko yang harus ditanggung bila tidak minum banyak air putih saat mengkonsumsi banyak protein ialah ada kemungkinan ginjal akan terbebani. Apalagi jika konsumsi protein itu dilakukan dalam jangka panjang. Tak heran bila konsumsi protein tinggi tidak disarankan bagi mereka yang sudah memiliki riwayat gangguan ginjal. Tak cuma itu, ada juga risiko terjadinya batu ginjal bila kurang minum. (*/)

Advertisements

3 Strategi Berlatih Yoga yang Seimbang bagi Orang dengan Hipermobilitas

man in black tank top holding brown stretching rope

Bagi mereka dengan kondisi hipermobilitas, seimbangkan kelenturan dengan kekuatan. Caranya dengan memakai resistance band saat berlatih yoga asana. (Foto oleh Keiji Yoshiki di Pexels.com)

Beberapa waktu terakhir ini saya tertarik dengan konten yang disuguhkan Laurel Beversdorf, seorang guru yoga bertitel E-RYT 500 dan sudah relatif berpengalaman dalam bidang anatomi yoga dan yoga asana. Pendekatannya sangat kontraintuitif, yang artinya di luar tren yang ada. Dan kebetulan saya sangat suka dengan hal-hal yang di luar tren. Sebenarnya bisa jadi jebakan ego, karena ada suara dalam diri saya yang menganggap ‘keren’ jika tidak menjadi sekadar pengikut, tetapi mengikuti dengan alasan yang benar atau karena ada kesesuaian dengan bagian dari diri saya saat itu.
Kembali pada pemikiran dan pendekatan Beversdorf pada praktik yoga asana yang unik itu, saya menemukan poin penting dan menarik yang menyatakan bahwa bagi mereka yang ‘menderita’ hipermobilitas sebetulnya pendekatan sedang-sedang saja lebih jitu dan dibutuhkan daripada terus mengeksplorasi batas kelenturan yang sejatinya malah bisa mencederai dan membuat celaka dalam jangka panjang.
Beversdorf mengemukakan beberapa strategi berlatih yoga yang dibutuhkan mereka yang sudah sangat lentur dalam ukuran orang normal.
Menurut saya, inilah yang sekarang saya lebih butuhkan daripada mengejar kelenturan yang luar biasa. Apa imbalannya? Tidak ada.
Kemudian saya juga teringat dengan penuturan seorang guru yoga saya bahwa sejumlah praktisi yoga yang ia pernah temui mengalami kontraindikasi dari latihan yoga yang terlalu mengeksplorasi aspek kelenturan tubuh. Kira-kira begini kata guru saya itu: Ada mereka yang sangat kaku dulunya – jadi mereka tidak lentur secara bawaan atau alamiah – tetapi kemudian mereka mencoba yoga dan melihat mereka juga memiliki harapan untuk menjadi lebih lentur bak kontorsionis lalu mereka berlatih secara berlebihan tanpa diimbangi dengan latihan fisik lain yang bersifat menstabilkan, justru di masa tuanya mereka akan menjadi lebih kaku daripada semasa mereka muda sebelum mengenal yoga. Kekakuan itu bisa jadi karena cedera yang berakumulasi selama bertahun-tahun berlatih setiap hari untuk mengejar fleksibilitas ‘tingkat dewa’. Tentu tak masalah jika fleksibilitas itu merupakan sesuatu yang sudah terberi, genetis atau alamiah tetapi manusia umumnya tidak akan bisa sampai kelenturan yang dimiliki oleh seorang ‘manusia karet’ atau kontorsionis seperti yang biasa kita lihat di sirkus atau pertunjukan yang menyuguhkan orang-orang dengan tingkat ketangkasan di luar rata-rata.
Kelenturan ini menurut saya perlu sekali dibahas dalam kelas yoga karena bagi banyak orang, penguasaan yoga dilihat dari kelenturan yang di luar kewajaran. Makin musykil gerakan yang Anda bisa capai, makin ‘master’ Anda di mata murid. Karena di balik obsesi kelenturan ini, ada risiko cedera jangka panjang yang mengintai dan perlu diwaspadai agar kita bisa mengantisipasi. Kelenturan bisa terlihat ‘keren’ dan ideal dan sangat indah dan dikehendaki oleh banyak orang yang berlatih yoga asana. Sehingga alih-alih terobsesi dengan latihan harian yang melulu memprioritaskan pemanjangan otot dan pemutaran sendi-sendi hingga mencapai jangkauan gerak (range of motion) yang memukau manusia lain, saya mencoba untuk mencapai titik keseimbangan yang lebih sehat dan wajar antara kelenturan dan kekuatan. Karena tidak ada hal yang baik daripada ketidakseimbangan. Semua gangguan kesehatan dan masalah dalam hidup ini sejatinya bersumber dari ketidakseimbangan, bukan?

Lebih lanjut Beversdorf mengemukakan bahwa yoga sering menarik bagi mereka yang berbakat dalam kelenturan dan memiliki kecenderungan hipermobilitas, yang bagi banyak orang amat didambakan untuk berbagai tujuan. Tubuh orang-orang yang memiliki kecenderungan hipermobilitas biasanya secara alamiah ‘meminta’ dan ‘menikmati’ setiap gerakan asana yoga yang mengharuskan pelakunya menembus jangkauan gerak yang sewajarnya. Namun, sekali lagi, asana mirip dengan pisau, yang di satu sisi bisa membantu kita mencapai tujuan untuk menyehatkan tubuh tetapi di sisi lainnya juga berpotensi merusak tubuh dan membahayakan manusia yang melakukannya.
Menurut Beversdorf, hipermobilitas merupakan suatu kondisi yang memilki spektrum yang luas. Ia memengaruhi kolagen, yakni jaringan penghubung yang memiliki fungsi penguat dan stabilisator bagi ligamen, tendon dan fascia. Adapun gejala-gejalanya mencakup rasa skit dan ngilu yang kronis, mudah memar, dislokasi, dan propriosepsi (proprioception: sensasi mengenai posisi tubuh di ruang bebas) yang tak lagi sempurna. Karena hipermobilitas ini bisa memengaruhi proprisepsi seseorang, penggunaan props atau alat bantu dan peralatan lainnya akan menjadi bantuan yang efektif untuk memberikan informasi sensorik mengenai posisi tubuh yan sebenarnya dan jangkauan gerak dari sendi-sendi si pelaku yang hipermobil.

“Bagaimana Anda berlatih menjadi penentunya!” ujar Beversdorf. Ia membagikan sejumlah strategi berlatih yoga asana bagi mereka yang sudah merasa saatnya untuk menstabilkan tubuh yang terlalu lentur akibat berasana selama bertahun-tahun.

STRATEGI 1: Menahan diri untuk tidak melampaui batas

Dalam pandangan Beversdorf, ada alasan mengapa kita tidak perlu mengejar sampai ke batas. Bukan karena malas atau ingin menghindari rasa sakit, tetapi lebih karena otot-otot tubuh kita akan menikmati manfaat latihan asana dan dapat lebih mengoptimalkan tekanan untuk menstabilkan sendi-sendi saat sendi-sendi itu diposisikan di jangkauan gerak yang medium atau sedang, alias di tengah. Tidak sampai ke jangkauan yang paling maksimal tetapi juga tidak sampai minimal. “Hal ini membantu mengurangi ketegangan yang diberikan pada jaringan halus seperti ligamen dan kartilago, jaringan-jaringan yang berisiko saat kita melakukan posisi dengan jangkauan sendi yang paling maksimal,” terang Beversdorf yang ingin memopulerkan #midrangeisthenewblack, bahwa untuk ‘keren’ seseorang tidak perlu sampai selentur kontorsionis. Kecuali itu memang profesi Anda, lain cerita. tetapi jika kelenturan bukanlah sesuatu yang menjadi prioritas utama dalam hidup Anda dan cuma sekadar kesenangan semata dalam mengeksplorasi, tidak ada kewajiban Anda untuk sampai berjuang ke jangkauan gerak yang ekstrim dan ‘gila’. Hanya saja, inilah ‘jebakannya’, batasan ‘ekstrim dan gila’ ini berbeda-beda bagi satu orang dan yang lainnya. Apa yang bagi A sudah relatif ekstrim, belum tentu demikian bagi yang lain. Dan tidak ada guru yoga yang bisa mendikte Anda dan memberitahu apakah Anda sudah berada di luar batas atau masih di tengah. Untuk ini Anda harus mengandalkan diri sendiri.
Tetapi intinya, jika Anda masih bisa ‘lebih dalam’ atau ‘lebih jauh’, tahan diri dan pilihlah di tengah. Itu jika Anda berlatih sebagai orang dengan hipermobilitas. Lain jika kasusnya si praktisi ialah orang yang mengalami kekakuan sehingga jangkauan geraknya lebih terbatas dan kegiatan sehari-harinya terganggu.
Untuk itu, berlatih yoga asana dengan resistance band menurut Beversdorf dianjurkan karena kita bisa mengaktifkan otot-otot sembari tetap menstabilkannya berkat adanya tekanan dari resistance band yang dipakai. “Praktisi yoga akan mengeksplorasi posisi tengah yang lebih mengutamakan kekuatan mereka daripada begitu saja mencapai posisi dengan jangkauan gerak maksimum dalam pose-pose fleksibilitas pasif.

STRATEGI 2: Berlatih dengan tempo lambat untuk membangun lebih banyak kekuatan otot

Kiat lain yang perlu dipertimbangkan oleh mereka yang hipermobil ialah memperlambat tempo latihan mereka. Kita banyak saksikan orang-orang kaku berjuang dalam kelas-kelas yoga untuk membuat diri mereka lebih lentur. Kecepatan mereka dalam mengeksekusi asana – akibat terkendala kekakuan dan pendeknya otot – juga berpengaruh pada kecepatan latihan. Nah, mereka dengan hipermobilitas bisa meniru kecepatan latihan mereka yang lebih rendah itu karena semakin lambat kita berlatih, semakin KUAT kontraksi otot yang dihasilkan. Sebaliknya, semakin cepat kita melakukan satu gerakan/ asana yoga, semakin lemah kontraksi yang dihasilkan, ucap Beversdorf.

“Ini karena reaksi-reaksi kimiawi yang terjadi selama kontraksi otot (dan banyak lagi yang lain yang membutuhkan banyak kalsium) membutuhkan waktu. Makin banyak waktu yang Anda berikan untuk mengeksekusi satu asana, semakin tinggi tenaga yang dihasilkan sel-sel otot. Sehingga kekuatan otot dan kecepatan kontraksi otot berbanding terbalik. Inilah yang dibutuhkan oleh mereka dengan hipermobilitas. Daripada melakukan asana dengan tekanan pasif pada jaringan halus Anda, cobalah berlatih dengan lebih lambat dan sabar untuk menghasilkan tekanan otot. Karena Beversdorf yakin bahwa bagi mereka yang hipermobil, menyokong sendi-sendi dengan kekuatan otot aktif jauh lebih penting dan disarankan.

STRATEGI 3: Gunakan alat bantu (props)

Seperti dikemukakan sebelumnya, hipemobilitas sebagai sebuah kondisi fisik tubuh manusia menunjukkan mobilitas atau jangkauan gerak yang di atas rata-rata. Namun, terlalu lentur juga membuat seseorang menjadi ‘lalai’ dalam menjaga jangkauan gerak yang sehat dan seimbang karena ia bisa dengan mudah tanpa banyak usaha dan hambatan. Bila orang kaku memiliki banyak hambatan dan harus berusaha sekuat tenaga untuk bisa kayang, mereka yang hipermobil dapat melakukannya tanpa persiapan atau pemanasan sekalipun. Pemanasan bagi mereka kerap dipandang sebagai stretching biasa yang membuang waktu dan tidak berfaedah karena ‘tidak terasa’ efeknya. Padahal jika kita bisa merasakan kekakuan yang porsinya pas, kita justru bisa lebih merasakan tubuh kita.
Oleh karenanya, Beversdorf menyarankan Anda yang hipermobil untuk menggunakan resistance bands dalam berlatih agar kita bisa kembali merasakan sedikit kekakuan. Resistance band ialah alat yang bisa memberikan masukan eksternal pada otot dan sendi kita agar tidak bergerak sampai jangkauan gerak yang maksimal. Tekanan yang diberikan resistance band ini akan membantu kita menstabilkan sendi dan otot yang sudah terlalu panjang, lentur dan sangat mudah dibentangkan. (*/)

Yoga @42: Lebih Dari Sekadar Studio Bikram Yoga

yoga 42

Di tengah kesibukan, berlatih sendiri memang sudah menjadi kewajiban. Berlatih yoga sendiri – bukan berlatih saat mengajar – sangatlah penting apalagi untuk mereka yang sudah mengajar. Meskipun saya bukan guru yoga penuh waktu, saya akui latihan sendiri ialah cara paling ampuh untuk mengurangi percepatan kehilangan memori baik memori muskular (otot) dan memori mental yang telah dicapai setelah beberapa lama berlatih yoga.

Hanya saja, berlatih sendiri terkadang membosankan. Berlatih tanpa teman membuat kita juga terpancing untuk melakukan yang mudah-mudah saja dan meninggalkan tantangan baru atau masalah yang justru perlu kita telusuri dan pecahkan.

Berlatih sendiri tanpa panduan guru yang kompeten juga membuat kita abai dengan detail-detail yang menurut kita sudah benar. Padahal sama sekali salah atau sedikit melenceng dari pakemnya.

Seperti yang saya alami pagi itu di Studio Yoga “Yoga @42: Bikram Yoga Jakarta” di Arcadia, kawasan Senayan, Jakarta Selatan. Di libur Maulid Nabi, saya berniat menyegarkan kembali latihan Ashtanga Yoga saya yang sudah sedikit ‘pudar’ setelah beberapa berkutat dengan gymnastics.

Kebetulan guru yang sedang bertugas ialah Pavitra dan kelas yang saya ikuti Mysore class sehingga di dalam tidak ada guru yang memandu. Semuanya berlatih sesuai kecepatan dan kemampuan masing-masing. Tugas guru hanya untuk memfasilitasi, mengoreksi atau melakukan adjustment.

Setelah beberapa lama jeda latihan, ingatan saya soal sekuen Ashtanga ternyata juga luntur. Dan akhirnya saya acap kali harus berhenti sejenak untuk mengingat lagi postur yang mesti dilakukan selanjutnya. Dan karena itu, saya cukup merepotkan bagi Pavitra. Untungnya ia bersabar dengan memberikan panduan seperlunya untuk membangkitkan kembali ingatan saya.

LOKASI

Soal lokasi, bisa dikatakan studio satu ini berada di daerah premium. Anda bisa menemukannya di belakang Plaza Senayan dan Ratu Plaza, pusat perbelanjaan yang terkenal dekat Bundaran Senayan.

Dan karena terletak di dekat pusat bisnis (Sudirman Central Business District), aksesnya juga cukup mudah. Tempat parkir jika Anda naik mobil pun tersedia. Lapang dan luas.

yoga 42.1

Studio ini tak cuma menawarkan Bikram Yoga tapi juga sejumlah style yoga lain yang populer. Masing-masing dibanderol dengan harga berbeda.

KONTRIBUSI

Sebagai konsekuensi dari lokasinya yang strategis dan premium, tidak heran jika Anda harus merogoh harga yang cukup tinggi untuk bisa menikmati kelas yoga di sini. Misalnya saja saya yang menjadi pengunjung pertama di kelas Ashtanga Yoga membayar Rp195.000 untuk masuk dan menikmati kelas 90 menit. Kebetulan saya ikut kelas pagi pukul 6.30 hingga pukul 8.00.

Per Maret 2018, studio ini memberlakukan skema harga yang baru. Untuk sekali masuk kelas, Anda bisa bayar Rp195.000. Jika mau menjajal seminggu sepuasnya, harganya Rp695.000. Sementara itu, kalau ingin berlatih 5x dalam sebulan, paket harganya Rp 875.000. Untuk 10 kelas sebulan, Rp1.690.000. Kurang puas? Tersedia paket tanpa batas bulanan Rp1.925.000 dan tanpa batas per 3 bulan Rp4.950.000.

Sekali lagi karena studio ini di kawasan jantung ibukota, tak ayal harganya tidak bisa dianggap remeh. Seorang teman yang tinggal di kawasan Cilandak mengatakan tarif ini lebih tinggi sedikit daripada cabang dari studio yang sama di daerahnya sana. Misalnya saja sekali masuk bukan Rp195.000 tapi Rp160.000, kata dia.

Semua ini belum termasuk biaya penyewaan mat dan handuk jika Anda hendak mandi setelah kelas yoga yang menguras keringat. Saya mesti membayar Rp10.000 untuk bisa mendapatkan handuk mandi pinjaman. Ini memang agak berbeda dengan kebijakan studio lain yang biaya kelasnya sudah mencakup peminjaman handuk mandi.

yoga 42.2

ATMOSFER

Satu yang cukup saya sukai dari studio ini ialah desain interiornya yang hangat karena didominasi elemen kayu dan cokelat tua dan muda. Pemilihan desain semacam ini seolah ‘menebus’ lokasinya yang bukan di tempat seeksotis Ubud, misalnya. Satu tempat yang saya rasakan memiliki ambiance yang mirip ialah Yoga Barn Ubud. Tak heran, studio ini memiliki sirkulasi udara yang bagus. Tanpa AC pun, Anda masih akan bisa nyaman berlatih di sini. Suatu nilai plus, terutama bagi saya yang sudah lama tak menyukai pendingin ruangan, apalagi saat yoga. Dan beryoga di suhu tropis normal – tanpa ada alat manipulasi suhu – sungguh terasa menyegarkan.

yoga 42.3.jpg

Karena saya katakan tadi bahwa lokasinya premium, alhasil ruangan juga sangat diperhitungkan. Ruang kelas tergolong sempit. Di ruang kelas yang saya masuki saja mungkin batas nyaman jumlah pesertanya cuma 10 orang. Lebih dari itu rasanya sudah pengap dan pergerakan rasanya sangat terbatas.

FASILITAS

Dengan tingkat harga seperti di atas, Yoga @42 di Senayan patut diacungi jempol. Berandanya mungkin lebih sedikit menyerupai toko pakaian olahraga karena terpajang pakaian-pakaian dan aksesoris yoga wanita dan manekinnya tetapi di dalamnya Anda akan menemukan ruang tunggu yang suasananya rileks. Terdengar lagu-lagu new agey dan etnik khas yoga yang menyiapkan kita masuk ke kelas yoga favorit.

yoga 42.4

Untuk meredakan dahaga dan lapar, ada juga kelapa muda, makanan dan minuman sehat lainnya yang dijual di sini. Karena berlabel sehat, jangan harap menemukan lontong sayur, mi goreng, nasi uduk atau semacamnya di sini.

yoga 42.5

Ruang ganti terbilang bersih, nyaman dan rapi sehingga bisa dikatakan Anda tidak akan merasa jijik di sini. Handuk-handuk kotor dimasukkan di wadah terpisah. Demikian juga tempat sampah. Loker tersedia untuk menyimpan barang bawaan agar tetap aman selama kita mengikuti kelas. (*/)

Formula 4P dalam Arm Balance

800px-drew_osborne_5DALAM perjalanan latihan asana yoga yang saya jalani, sebetulnya saya bukan seorang yang sangat pandai dan piawai dalam aspek arm balancing, seperti Drew yang ada di foto di atas. Untuk melakukan push up yang memiliki kemiripan dengan chatturanga dandasana saja saya masih banyak yang harus diperbaiki. Core muscles saya masih sangat lemah dan bagian tubuh atas saya (upper body) juga masih belum sekuat sekarang, setelah 8 tahun beryoga.

 

Namun, setelah beberapa tahun berlatih, baik yoga dan gymnastics serta calisthenics, saya bisa rasakan ada perbaikan dalam latihan arm balance saya. Bagaimana dan berapa lama saya bisa sampai di titik ini? Saya tak bisa menjawabnya dengan spesifik. Apakah saya berlatih sabna hari? Tidak juga. Apakah saya berlatih dengan pola tertentu? Mungkin, tetapi saya juga banyak memvariasikannya, mengingat saya menjalani lebih dari satu rutinitas olahraga selain yoga.

 

Pertama-tama, saya ingin mengatakan bahwa ini semua memang bisa diraih dengan hanya melakukan yoga asana. Tetapi mungkin akan bisa lebih lama. Agar bisa merasakan akselerasi atau percepatan hasil latihan diperlukan pengayaan (enrichment) jenis latihan yang menurut saya akan saling melengkapi sehingga hasilnya akan lebih baik dan paripurna.

 

Saya sendiri mulai merasakan hasilnya setelah rutin latihan yoga setidaknya seminggu sekali (dan untuk kasus orang lain bisa bervariasi juga frekuensi latihannya). Dan karena saya ingin tahu dengan hasilnya jika saya gabungkan dengan gymnastics, saya pun mencoba cabang olahraga itu. Dan setelah sejak Februari 2018 lalu mencoba, saya merasakan ada kemajuan, meskipun secara bertahap. Bukan drastis. Sebab saya bukan atlet profesional yang bisa mengalokasikan waktu dan energi saya setiap saat untuk pencapaian fisik yang prima. Saya berlatih dengan harapan agar bisa lebih bugar dan produktif saat bekerja dalam bidang saya, yang di luar bidang olahraga.

 

Setelah berlatih arm balance selama ini, saya bisa mengekstrak pengalaman saya itu ke dalam Formula 4P. Apa saja 4P itu? Berikut penjelasannya untuk Anda.

 

P yang pertama adalah PLANT.  Maksud saya adalah “plant your palms on the ground“. Karena namanya jenis postur arm balance, kita harus menggunakan tangan sebagai tumpuan. Saya ambil contoh half handstand saja seperti yang bisa dilihat di foto di atas. Di situ Anda bisa lihat, jari jemari disebar layaknya akar sebuah pohon. Makin lebar jangkauannya makin bagus dan kokoh. Begitu juga dalam arm balance. Makin Anda bisa memberikan fondasi yang kokoh untuk tubuh, makin besar peluang Anda untuk bisa melakukan arm balance dengan baik dan aman. Aman juga faktor penting karena siapa yang mau jatuh begitu saja dan cedera? Jari jemari juga harus dilatih untuk bisa berfungsi sebagai rem, karena nantinya akan ada risiko tumbang ke depan (ke atas jari). Untuk yang lentur, mungkin bisa langsung kayang tetapi buat yang belum lentur dan belum terbiasa turun dengan cara demikian, akan sangat mengagetkan tubuh dan berisiko untuk menimbulkan trauma dan cedera jika belum siap.

 

P yang kedua adalah PROTRACT. “Protract your shoulders” maksud saya di sini. Jenis gerakan protract bisa digambarkan saat kita sedikit membungkukkan tubuh dengan menutup kedua bahu ke depan sehingga tulang belikat (scapula) lebih jauh terpisah. Dengan demikian, otot dada (pectoral muscles) lebih tertutup dan berkontraksi. Sementara itu, otot di bahu dan leher belakang (trapezius ) memanjang dan bekerja lebih keras. Anda bisa lihat punggung model di foto di atas saat hendak melakukan handstand. Ia tidak membuka dada sampai membusung tetapi justru sedikit membungkuk. Karena itu, sikap tubuh yang sedikit hollow (yang diajarkan di rangkaian conditioning gymnastics) sangat berguna melatih tubuh agar bisa mempertahankan gerakan ini. Ini penting untuk mencegah handstand yang bentuknya mirip pisang, karena melengkung. bentuk pisang itu dipicu karena dada yang terlalu ke depan sehingga cenderung backbending. Bukannya hal ini salah tetapi dalam aspek alignment, hendaknya kita bisa memperbaiki agar lebih aman dan hasil yang diharapkan dari latihan tercapai (efektif).

P yang ketiga yakni PUSH. “Push your body up”. Nah, setelah bisa membentuk posisi hollow dengan memasukkan dada ke dalan dan membungkuk sedikit, kini gilirannya lengan Anda bekerja keras dengan menekan (push) bumi. Bayangkan tubuh Anda menjauh dari tanah. Dorong sejauh mungkin. Dan karena bumi terlalu besar bagi kita untuk digeser, badan kita yang akan bergerak menjauhinya.

P yang terakhir ialah PAY. Karena kita berbicara arm balance dalam konteks yoga (bukan gymnastics atau calisthenics), poin berikut ini menjadi pungkasan yang penting karena justru menjadi pembeda. Setelah semua upaya tadi, akhirnya kita sampai ke “pay attention to our breaths”. Perhatikanlah napas kita setelah berada di postur arm balance apapun yang kita lakukan.  Susah? Itulah seninya, bung! (*/)

 

 

 

Introduction to Ashtanga Yoga: Mencicipi Rasanya Jadi Ashtangi

Tidak ada yang mengira bahwa Ashtanga Yoga bisa dilakukan oleh pemula. Ini karena postur-posturnya di Primary Series juga sudah lumayan menantang. Bagi mereka yang belum terbiasa yoga, rasanya pertama kali memasuki kelas Ashtanga Yoga mungkin sangat mengerikan.

Namun, siapa sangka sebenarnya Ashtanga Yoga yang sekuennya sudah pakem itu bisa diajarkan dengan lebih perlahan dan bertahap sehingga cocok bagi para pemula?

Pagi itu saya mencoba kelas “Introduction to Ashtanga Yoga” bersama Mimi. Kelasnya ini merupakan salah satu bagian dari rangkaian kelas dalam YoGFest 2018 (Yoga Gembira Festival 2018) yang bertema besar “Disruption”.

Dan bagi saya, kelas ini tepat sekali menggambarkan tema tersebut.

Apa pasal?

Karena mayoritas manusia di bumi ini badannya tidak secara alami bisa mengikuti sekuen Ashtanga Yoga. Diperlukan latihan beberapa lama agar semua pose itu tereksekusi dengan baik dan aman. Dan berlainan dengan anggapan bahwa disruption adalah sesuatu hal atau terobosan yang menggemparkan atau sensasional, saya berpikir disruption sejati adalah sesuatu yang bisa menjawab permasalahan yang mendasar dalam keseharian kita. Bukan yang mengawang-awang, pelik, atau susah dijangkau dengan akal sehat dan dipahami banyak orang.

Kelas Mimi ini, dengan kata lain, dapat menjawab kecemasan para pemula dalam yoga untuk mencoba Ashtanga Yoga. Di sini, tidak hanya para peserta disuguhi menu separuh Primary Series [half primary Series] yang ‘dosisnya’ memang lebih ringan, mereka juga diberikan kesempatan untuk bereksperimen dan dipandu secara satu persatu oleh Mimi dan asistennya pagi itu, Ridwan.

Dengan runtut, Mimi memberikan rangkaian gerakan surya namaskar A dan B serta sekuen Primary Series hingga separuhnya [mengingat keterbatasan waktu] serta sekuen penutup khas Ashtanga yang terdiri dari wheel pose, shoulderstand, headstand, dan seterusnya hingga savasana.

Yang menarik ialah bagaimana Mimi menjelaskan logika untuk mencerna postur-postur dalam sekuen Ashtanga Yoga. Menurutnya, ada pola-pola logis tertentu yang bisa dipakai untuk memahami penataan postur-postur yang dimasukkan oleh sang penggagas Ashtanga Yoga ini dahulu. Misalnya, dalam gerakan Janu Sirshasana yang ada berbagai varian serta Marichyasana yang juga memiliki beberapa varian, itu semua diatur menurut tingkat kemudahan eksekusinya. Yang termudah di awal, yang paling menantang di akhir.

Prinsip logis lain ialah counterbalance, yang intinya ialah menyeimbangkan tubuh dan energi di dalamnya. Jika satu gerakan membuat lutut harus bergerak ke dalam, selanjutnya gerakannya menuju ke arah berlawan, yakni ke luar.

Mimi juga memberikan analogi unik soal latihan Ashtanga Yoga. “Latihan Ashtanga Yoga bisa diibaratkan sebagai roti isi (sandwich). Roti luarnya Surya Namaskar A dan B plus sekuen penutup. Sementara itu, dalamnya bisa diisi sesuai kebutuhan. Bisa Primary Series bagi pemula, atau Second Series, dan seterusnya,” ungkapnya.

Masalah lain yang kerap dihadapi pemula ialah bagaimana caranya menguasai jump back dan jump through yang memang menunjukkan level penguasaan seseorang dalam Ashtanga Yoga. Makin mulus, terkendali dan terarah jump back dan jump through seorang Ashtangi (sebutan untuk mereka yang berlatih Ashtanga Yoga), semakin tinggi kemungkinan ia menguasai asana-asana lainnya. Jump back [gerakan melompat ke belakang dengan kedua tangan tetap di lantai] dan jump through [gerakan melompat dari downward facing dog ke duduk dengan kaki lurus dan bokong terangkat dari lantai] bisa dikatakan penting dalam latihan Ashtanga Yoga karena setiap asana akan dibuka dan ditutup oleh gerakan vinyasa ini. Sebetulnya, inilah yang membuat Ashtanga Yoga ‘berat’ di mata orang awam. Tetapi tanpa jump back dan jump through, Ashtanga Yoga juga tak ada bedanya dengan latihan hatha Yoga biasa. Jadi, mau tak mau kalau Anda ingin mencoba Ashtanga Yoga, Anda mesti belajar jump back dan jump through.

Dalam kesempatan ini, Mimi memberikan kiat-kiatnya untuk menaklukkan jump back dan jump through. Ia menyarankan agar kita jinjit dalam pose downward facing dog kemudian menekuk lutut dan pandangan ke depan, kemudian melompat ke depan dengan kedua kaki tersilang dan paha menyentuh perut [dengan demikian core muscles lebih aktif]. Barulah setelah pinggul naik setinggi mungkin [di sini peran tangan sebagai rem diperlukan karena posisi badan sudah setengah handstand], turunkan perlahan kaki ke matras. Dan di sini, diperlukan kontrol penuh atas otot-otot tubuh. Bila tubuh belum siap, akan terlihat gerakan yang tersendat karena ragu atau takut, atau menjadi rentan cedera karena terguling ke depan akibat tangan yang belum sepenuhnya kuat mendukung. Karenanya, Mimi membimbing satu persatu agar tiap peserta bisa merasakan penerapan teknik yang ia rekomendasikan tadi. (*/)